La actividad que expertos recomiendan a mayores de 65 con dolor articular, y no es natación ni pilates.

En el parque del barrio, justo antes de comer, el paseo se llena de gente con el pelo mayoritariamente canoso. Algunos caminan deprisa, balanceando los brazos. Otros van despacio, con una mano en la barandilla, probando cada paso como si estuvieran negociando con sus propias rodillas. Unos cuantos se quedan a un lado, estirando los gemelos contra un banco, haciendo una mueca leve mientras fingen que no pasa nada.

Todos hemos estado ahí: ese momento en el que un simple tramo de escaleras se siente como un insulto personal por parte de tus articulaciones. Los médicos dicen “mantente en movimiento”, pero tu cuerpo responde “¿estás de broma?”. Nadar suena bien, Pilates parece elegante, pero entre piscinas abarrotadas, horarios imposibles y muñecas doloridas, muchos se rinden en silencio.

Y, sin embargo, cada vez más especialistas susurran la misma respuesta inesperada, tan simple que casi parece sospechosa.

Caminar. Pero caminar de otra manera.

La actividad discreta de la que los expertos en articulaciones no paran de hablar

El gran “secreto” que repiten los expertos -sobre todo para mayores de 65 con rodillas que crujen y caderas rígidas- es caminar a paso ligero y con cierta estructura. No un paseo perezoso hasta el buzón. No un paseo semanal por el supermercado. Se refieren a caminar con intención: salidas cortas y regulares en las que el corazón late un poco más rápido, pero las articulaciones siguen sintiéndose respetadas.

No es glamuroso. No hay un conjunto especial, ni carnet de socio, ni máquinas intimidantes. Solo calzado, acera y un poco de cabezonería. Precisamente por eso tantos reumatólogos, fisioterapeutas y geriatras están discretamente obsesionados con ello.

Caminar, bien hecho, funciona como un lubricante suave para las articulaciones. Despierta los músculos que las protegen, sin torsiones ni impactos que lo inflamen todo.

Pregunta en cualquier consulta y escucharás historias parecidas. Una mujer de 72 años que “ya no aguantaba hacer ejercicio” por artrosis de rodilla empieza con cinco minutos alrededor de la manzana, agarrada al brazo de su vecina. Tres semanas después, llega a 12 minutos, dos veces al día. Al cabo de dos meses, puede levantarse del sofá sin ese pinchazo agudo que corta la respiración en la articulación.

Suena a poco. No lo es. Un gran estudio con personas mayores con dolor articular mostró que quienes caminaban al menos una hora a la semana -sí, solo una hora- tenían muchas más probabilidades de mantener su independencia en las tareas diarias. Otra investigación encontró que quienes alcanzaban alrededor de 6.000 pasos al día tenían un riesgo mucho menor de desarrollar artrosis de rodilla sintomática.

Los números son fríos en el papel. En la vida real significan algo muy simple: caminar suele ser la línea fina entre “puedo” y “ya no puedo”.

¿Por qué funciona tan bien esta actividad silenciosa cuando las articulaciones parecen bisagras oxidadas? Para empezar, el cartílago -la superficie lisa en los extremos de los huesos- no tiene irrigación sanguínea propia. Se alimenta del líquido articular, y ese líquido solo circula bien cuando la articulación se mueve. Piénsalo como una esponja que se presiona y se suelta suavemente con cada paso.

Caminar también activa los grandes músculos estabilizadores alrededor de rodillas, caderas, tobillos y zona lumbar. Cuando esos músculos están algo más fuertes y “despiertos”, absorben más del impacto que, de otro modo, machacaría tus articulaciones. Menos microgolpes, menos irritación, menos hinchazón.

Y luego está el cerebro. Caminar de forma rítmica calma el sistema nervioso, reduce marcadores de inflamación y mejora el estado de ánimo. El dolor nunca está solo en el cuerpo: es una conversación de cuerpo entero y de cerebro entero, y caminar reescribe el guion en silencio.

Cómo caminar cuando ya te duelen las articulaciones

El truco no es solo “salir a caminar”, sino tratar la caminata como un plan de tratamiento personalizado. Empieza absurdamente pequeño. De dos a cinco minutos, una o dos veces al día, a un ritmo en el que puedas hablar, pero no estés precisamente para contar historias largas. Ese es tu punto de partida.

Si al día siguiente las articulaciones están igual o mejor, añade uno o dos minutos. Si se quejan durante horas después, te has pasado. Reduce sin culpa. Es como probar la temperatura del agua de la bañera con los dedos del pie. Estás aprendiendo lo que tu cuerpo puede tolerar hoy, no lo que podía hacer hace 20 años.

Muchos fisioterapeutas recomiendan apuntar a un ritmo ligeramente “decidido”: brazos balanceándose de forma natural, mirada al frente y pasos cortos, sin golpear el suelo. Los pasos más cortos suelen significar rodillas más contentas.

¿El mayor error? Esperar a un “día bueno” para caminar y, entonces, pasarte. Te levantas una mañana sorprendentemente ligero y te das la vuelta completa al lago. Al día siguiente, las articulaciones están ardiendo y descansas una semana. Esta montaña rusa es brutal para la artrosis y para la motivación.

Otra trampa es compararse. Ver a corredores jóvenes pasar flotando, o juzgarte frente a tus fotos antiguas de senderismo, puede envenenar la experiencia. Tu caminata no es una actuación. Es medicina. Y, como cualquier medicina, la dosis adecuada importa más que la estética.

Seamos sinceros: nadie hace esto todos y cada uno de los días. La vida se mete por medio. El objetivo no es la perfección; es la constancia a lo largo del tiempo. Tres caminatas modestas a la semana, durante meses, ganan a una marcha heroica de domingo seguida de una semana en el sofá.

“Las personas con artritis a menudo creen que el movimiento ‘gastará’ sus articulaciones y por eso lo evitan”, explica un reumatólogo de Londres con el que hablé. “Lo que de verdad las desgasta es la combinación de debilidad, rigidez e inflamación que aparece al no moverse nada. Caminar suave, adaptado al nivel de dolor, es una de las mejores protecciones a largo plazo que tenemos”.

Para que esto sea práctico, muchos expertos sugieren convertir la caminata en un pequeño ritual estructurado, en vez de una intención vaga. Una lista rápida puede ayudarte a salir por la puerta sin darle demasiadas vueltas:

• Elige la superficie: el terreno llano y regular es más amable que las cuestas pronunciadas o el pavimento roto.
• Comprueba tu dolor: en una escala de 0 a 10, empieza a caminar solo si estás entre 0 y 4.
• Usa la “regla de los 10 minutos”: si el dolor sube por encima de 5 y se mantiene así durante 10 minutos, acorta la caminata de mañana.
• Lleva un registro mínimo: solo los minutos caminados y cómo te sentiste más tarde ese día.
• Asócialo a algo agradable: tu podcast favorito, una vecina charlatana o el mismo banco con vistas.

Pequeños rituales así convierten, en silencio, caminar de una obligación en parte de tu identidad.

Caminar como una nueva forma de medir “qué tal vas”

Lo que sorprende a muchos mayores de 65 es que caminar no solo ayuda a las articulaciones que ya duelen. Se convierte en una especie de barómetro diario de la salud general. El día en que tu vuelta habitual de 10 minutos se nota más dura, lo percibes. La semana en la que la haces sin esfuerzo y añades dos minutos extra sin pensarlo, también.

Con el tiempo, caminar te da una nueva forma de medir tu progreso que no tiene nada que ver con la edad, las radiografías o palabras alarmantes en informes médicos. Empiezas a hacerte otras preguntas: “¿Puedo dar la vuelta al parque sin parar?” “¿Puedo subir esa cuesta suave con mi nieta?” Esas son las métricas de la vida real que importan.

Y cuando la gente empieza a compartirlo -en salas de espera, en paradas de autobús, en grupos familiares de WhatsApp- algo cambia. La historia pasa de “mis articulaciones están acabadas” a “mis articulaciones son complicadas, pero sigo en la partida”.

Puede que no estés para hacer largos en la piscina o para aguantar una plancha perfecta de Pilates. Puede que nunca te entusiasme la idea de “hacer ejercicio”. Pero unos minutos de caminata constante e intencional, repetidos durante semanas, tienen un poder extraño. No solo mueven tu cuerpo en el espacio: mueven la línea de lo que, en silencio, crees que todavía puedes hacer.

Punto clave	Detalle	Valor para el lector
Empieza pequeño y constante	Comienza con 2–5 minutos, una o dos veces al día, y aumenta 1–2 minutos solo si el dolor sigue siendo manejable	Reduce el riesgo de brotes y construye confianza en lugar de miedo
Elige condiciones de caminata más amables	Superficies llanas, calzado con buen soporte y un ritmo algo vivo pero cómodo, con pasos más cortos	Disminuye el estrés articular sin dejar de activar músculos protectores
Usa la caminata como “feedback” de salud	Observa cambios en facilidad, distancia y recuperación a lo largo de semanas, no de días	Aporta una sensación concreta de progreso que va más allá de números médicos

Preguntas frecuentes (FAQ)

• ¿Caminar es realmente seguro si tengo artrosis de rodilla o cadera?
  Para la mayoría de personas con artrosis, caminar de forma suave y regular no solo es seguro, sino activamente recomendado por asociaciones de reumatología y de artritis. La clave está en empezar con duraciones cortas, evitar al principio terrenos irregulares o con mucha pendiente y ajustar según cómo se sientan las articulaciones unas horas después y al día siguiente.
• ¿Cuánto debería caminar si tengo más de 65 y ya me duele?
  Empieza por algo que casi parezca demasiado fácil: 2–10 minutos, según tu nivel actual. Intenta aumentar un poco cada semana, no cada día. Muchos expertos sugieren progresar hacia 20–30 minutos la mayoría de los días, pero puede dividirse en dos o tres caminatas más cortas.
• ¿Y si caminar empeora mi dolor después?
  Un ligero aumento de rigidez justo después de la actividad puede ser normal, sobre todo al principio. Un dolor que sube por encima de 5/10 y se mantiene durante varias horas es una señal de que has hecho demasiado. Acorta tu próxima caminata, baja el ritmo o elige una ruta más suave y llana, y observa si cambia el patrón.
• ¿Necesito un calzado especial o un bastón?
  Unas zapatillas con buen soporte y amortiguación pueden reducir el impacto y hacer la caminata más cómoda, especialmente sobre aceras duras. Algunas personas se sienten más estables con un bastón o con bastones de marcha, que también pueden descargar rodillas y caderas doloridas. Si el equilibrio te preocupa, merece la pena pedir a un fisioterapeuta que te enseñe a usarlos correctamente.
• ¿Y si de verdad odio caminar como “ejercicio”?
  Prueba a replantearlo. Camina hacia un destino real: la panadería, casa de un amigo, un árbol concreto del parque. Acompáñalo con algo agradable, como música o ir con alguien cuya compañía disfrutes. No hace falta que te encante caminar para beneficiarte: basta con hacerlo un poco, con la suficiente frecuencia.